下っ腹の筋トレ方法・椅子を使ってできるぽっこりお腹の引締め法

ぽっこりでてしまった下っ腹をなんとかしたいと頭を抱えている人もいますよね。でも、忙しくてなかなか運動ができないという人もいるでしょう。

椅子を使って筋トレをすれば、忙しい人でも仕事中などに下っ腹の筋トレをすることができます。では、一体どんな筋トレをすれば良いのでしょうか。

そこで今回は、気になる下っ腹をすっきりさせる、椅子を使ってできる筋トレについてお伝えします。

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椅子を使って下っ腹を引っ込める筋トレのポイント

椅子を使って下っ腹を引っ込める筋トレを行う場合は、姿勢に気をつけるようにしましょう。姿勢が悪いまま行っても効果は期待できません。

椅子に座った時は、骨盤を立て、背中がまっすぐになるようにしましょう。例えて言うと、頭の上からひもなどで引っ張られているような感覚です。

姿勢が悪いまま筋トレをすると、腰痛になってしまう可能性もあります。しっかりと背中を伸ばしますが、腰を反らないようにすることも意識しましょう。

また、筋トレに使用する椅子ですが、座る面が柔らかいとおしりが沈んでしまうため、姿勢が崩れやすくなります。できるだけ座る面が硬い素材のものを使うようにしましょう。
腹筋は、大きく分けると3つの部位から構成されています。バランスよく鍛えるようにしましょう。

正しい姿勢で椅子に座るだけでも下っ腹の筋トレになる

椅子を使った筋トレを行う場合に姿勢が大切だとお話しましたが、実はこの姿勢を維持するだけでも筋肉を使っています。そのため、正しい姿勢で椅子に座るだけでも筋トレになるのです。

背中がまっすぐになるように座るためには、腹筋が必要です。お腹に力を入れると背中が自然とまっすぐになりますよね。

また、背筋などの筋肉も使われています。そのため、姿勢が悪い人は腹筋や背筋などが衰えているということにもなるのです。

まずは正しい座り方を意識しましょう。

正しい姿勢で椅子に座る座り方

椅子に深く腰かけるようにしましょう。そして上体を上に引き上げるようにして、骨盤をまっすぐ立てるようにします。

この時、骨盤の上にまっすぐ上体が乗るように意識しましょう。

膝はまっすぐ正面を向くようにします。膝の角度も90度になるようにしましょう。

最後に上半身も下半身も重心が傾かないように気をつけて下さい。

実際にやってみるとわかりますが、この姿勢を維持するのは簡単なことではありません。正しい姿勢に少しでも近づけるように頑張ってみましょう。

椅子を使って行う下っ腹の筋トレメニュー

では実際に椅子を使って下っ腹の筋トレを始めましょう。

まず、背中がつかないように椅子に座り、両手でお尻の横あたりの椅子の側面を掴むようにします。

次に両足を上げ、ひざを胸に寄せるような感じでゆっくりと足を曲げて下さい。最後まで曲げきったら、今度は胸から離していきます。

戻した足は床につかないように、まっすぐになるようにしましょう。

この動作を繰り返し行います。回数は1セット15回、目標は3セットです。2日おきを目安に行って下さい。

反動を使って行わず、ゆっくりと行うようにしましょう。運動中は体幹を意識するようにして下さい。

椅子を掴んだ腕に力が入ってしまいますが、あくまでも下っ腹の筋トレです。腕に力が入り過ぎないようにしましょう。

腹筋の中でも腹直筋の下腹部に効果がある方法です。最初は辛いかもしれませんが、続ければ下っ腹周りもすっきりしてくるでしょう。

椅子や床に座ったままできる下っ腹の筋トレ

椅子に座ったまま腹筋に力を入れるだけでも、下っ腹の筋トレになります。仕事中でもできますよ。

まず、椅子に座ったまま背筋を伸ばします。そして腹筋に5秒間力を入れて下さい。 10秒間休憩して、また5秒間腹筋に力を入れます。これを4～5回繰り返して下さい。

床に座ったままでもできます。家にいる時にもやってみて下さい。

今度は椅子に座ったまま足を上げる筋トレ方法です。先程は足を曲げて行いましたが、今度は足を伸ばして行ってみましょう。

椅子に座って、お尻の横に手を添えて足を宙に浮かせるようにします。その足をおへそに向かって上げるようにして下さい。そしてゆっくりと下げます。

この運動も反動をつけて行わないようにしましょう。下っ腹を意識してゆっくりと行うようにしないと、効果も期待できません。

ぽっこりお腹や脇腹の引き締めにおすすめの椅子を使った筋トレ

今度は前項でご紹介した運動をアレンジします。

椅子に浅めに座り、お尻の横に手を添えて足を宙に浮かせるまでは同じです。この時膝は離れないように注意します。

そして膝から下だけを最初は左方向に振り3秒間キープします。左方向が終わったら右方向に振って同じように3秒間キープします。これを10往復目指して行います。

腕に力が入って肩がすくむようにならないようにしましょう。下腹部を意識して行うことがポイントです。

背中も丸くならないように注意しましょう。

次は脇腹を引き締めるための運動です。膝をつけたまま椅子に座って下さい。そして両手を前でクロスして肩をつかむようにします。ひじは胸につけるようにして下さい。そして上半身を前に45度倒します。

次に骨盤から上を動かすことに意識しながら、上半身を右に傾けるようにします。右が終わったら左に傾けます。傾けた時に3秒間キープして下さい。

体を傾けた時に膝が離れそうになりますが、足は斜めになったりしないように気をつけましょう。腕も体から離さないようにして下さい。