下っ腹の筋トレ方法・椅子を使ってできるぽっこりお腹の引締め法

ぽっこりでてしまった下っ腹をなんとかしたいと頭を抱えている人もいますよね。でも、忙しくてなかなか運動ができないという人もいるでしょう。

椅子を使って筋トレをすれば、忙しい人でも仕事中などに下っ腹の筋トレをすることができます。では、一体どんな筋トレをすれば良いのでしょうか。

そこで今回は、気になる下っ腹をすっきりさせる、椅子を使ってできる筋トレについてお伝えします。

スポンサーリンク

関連のおすすめ記事

管理栄養士の勉強方法【社会人編】働きながらできる効率的なコツ

管理栄養士になるためにはどんな勉強方法がいいのでしょうか?社会人で働きながら管理栄養士を目指すならオ...

習字の下敷きの洗い方は?素材によって違う下敷きのお手入れ方法

習字の下敷きが汚れてしまったら、洗ってキレイにしたいと思いますよね。でも、どんなふうに洗うのが正しい...

洗剤と漂白剤と柔軟剤の効果と使い方について知りたい

洗濯を普段している人でも、あまり洗剤の内容や効果などについて深く考えたことがないという人もいるのでは...

通知表の付け方とは?中学校で1がついた場合はどうなるのか

高校受験に影響が出る中学校の通知表。そもそもその付け方はどんな基準となっているのでしょうか?...

ミルクの温度は赤ちゃんにとって何度が適温?ミルクの作り方

赤ちゃんにミルクをあげるときにはどのくらいの温度であればいいのでしょうか?人肌や体温とは言われますが...

クロアリ羽アリの駆除方法!自宅でできる駆除方法とは

クロアリや羽アリが家に大量発生すると、見てて気持ち悪いしすぐにでも駆除したいものです。クロア...

ポニーテールはこんなに簡単!ロングでもアレンジを加えよう

ロングヘアの人にとって、ポニーテールはよくする髪型の一つになっていることでしょう。でも、いつ...

カバンの手作り初心者でも作れる基本の簡単トートバッグの作り方

自分の好きな布で手作りカバンを作ってみたいけど、カバンなんて作るのが難しそう…と思っている方も多いと...

夫婦はベッドを別にするのがおすすめ?夫婦の寝室事情

夫婦は同じベッドで寝るのが当たり前。結婚する前はそんなイメージを持っていた方が多いはずです。...

朝ごはんはトースト&卵という人のためにアレンジ方法を教えます

仕事に行く前の時間がない時でも、朝ごはんはちゃんと食べたいですよね。でも、いつもトーストと卵...

犬の去勢手術後のトイレ失敗に悩む飼い主へアドバイスと注意点

犬の去勢手術後のトイレ失敗。今まで問題なくトイレができていた犬でも、去勢手術をきっかけにトイレを...

ダンスの振り付けが覚えられない人必見!振り付けを覚えるコツ

ダンスの振り付けがどうしても覚えられない!周りが軽快なステップを踏んでいるのに、なぜこんなにも自分は...

春の飾りを手作り!自分で作る春の飾りでお部屋をコーディネート

春の飾りを手作りして、お部屋の中を飾りたいと考えている人もいるのではないでしょうか。お誕生日やパーテ...

部活を引退する先輩に渡す色紙デザインを凝ったものにしたい

先輩と後輩が一緒になって毎日部活を楽しく過ごしていても、いつかは先輩が引退してしまう時が来てしまいま...

告別式での弔辞の言葉…孫が読む場合の文章の書き方とは

告別式で親族代表として孫が挨拶を行うケースが増えてきています。でも、そんな大役を任せられてもどんなこ...

スポンサーリンク

椅子を使って下っ腹を引っ込める筋トレのポイント

椅子を使って下っ腹を引っ込める筋トレを行う場合は、姿勢に気をつけるようにしましょう。姿勢が悪いまま行っても効果は期待できません。

椅子に座った時は、骨盤を立て、背中がまっすぐになるようにしましょう。例えて言うと、頭の上からひもなどで引っ張られているような感覚です。

姿勢が悪いまま筋トレをすると、腰痛になってしまう可能性もあります。しっかりと背中を伸ばしますが、腰を反らないようにすることも意識しましょう。

また、筋トレに使用する椅子ですが、座る面が柔らかいとおしりが沈んでしまうため、姿勢が崩れやすくなります。できるだけ座る面が硬い素材のものを使うようにしましょう。
腹筋は、大きく分けると3つの部位から構成されています。バランスよく鍛えるようにしましょう。

正しい姿勢で椅子に座るだけでも下っ腹の筋トレになる

椅子を使った筋トレを行う場合に姿勢が大切だとお話しましたが、実はこの姿勢を維持するだけでも筋肉を使っています。そのため、正しい姿勢で椅子に座るだけでも筋トレになるのです。

背中がまっすぐになるように座るためには、腹筋が必要です。お腹に力を入れると背中が自然とまっすぐになりますよね。

また、背筋などの筋肉も使われています。そのため、姿勢が悪い人は腹筋や背筋などが衰えているということにもなるのです。

まずは正しい座り方を意識しましょう。

正しい姿勢で椅子に座る座り方

椅子に深く腰かけるようにしましょう。そして上体を上に引き上げるようにして、骨盤をまっすぐ立てるようにします。

この時、骨盤の上にまっすぐ上体が乗るように意識しましょう。

膝はまっすぐ正面を向くようにします。膝の角度も90度になるようにしましょう。

最後に上半身も下半身も重心が傾かないように気をつけて下さい。

実際にやってみるとわかりますが、この姿勢を維持するのは簡単なことではありません。正しい姿勢に少しでも近づけるように頑張ってみましょう。

椅子を使って行う下っ腹の筋トレメニュー

では実際に椅子を使って下っ腹の筋トレを始めましょう。

まず、背中がつかないように椅子に座り、両手でお尻の横あたりの椅子の側面を掴むようにします。

次に両足を上げ、ひざを胸に寄せるような感じでゆっくりと足を曲げて下さい。最後まで曲げきったら、今度は胸から離していきます。

戻した足は床につかないように、まっすぐになるようにしましょう。

この動作を繰り返し行います。回数は1セット15回、目標は3セットです。2日おきを目安に行って下さい。

反動を使って行わず、ゆっくりと行うようにしましょう。運動中は体幹を意識するようにして下さい。

椅子を掴んだ腕に力が入ってしまいますが、あくまでも下っ腹の筋トレです。腕に力が入り過ぎないようにしましょう。

腹筋の中でも腹直筋の下腹部に効果がある方法です。最初は辛いかもしれませんが、続ければ下っ腹周りもすっきりしてくるでしょう。

椅子や床に座ったままできる下っ腹の筋トレ

椅子に座ったまま腹筋に力を入れるだけでも、下っ腹の筋トレになります。仕事中でもできますよ。

まず、椅子に座ったまま背筋を伸ばします。そして腹筋に5秒間力を入れて下さい。 10秒間休憩して、また5秒間腹筋に力を入れます。これを4~5回繰り返して下さい。

床に座ったままでもできます。家にいる時にもやってみて下さい。

今度は椅子に座ったまま足を上げる筋トレ方法です。先程は足を曲げて行いましたが、今度は足を伸ばして行ってみましょう。

椅子に座って、お尻の横に手を添えて足を宙に浮かせるようにします。その足をおへそに向かって上げるようにして下さい。そしてゆっくりと下げます。

この運動も反動をつけて行わないようにしましょう。下っ腹を意識してゆっくりと行うようにしないと、効果も期待できません。

ぽっこりお腹や脇腹の引き締めにおすすめの椅子を使った筋トレ

今度は前項でご紹介した運動をアレンジします。

椅子に浅めに座り、お尻の横に手を添えて足を宙に浮かせるまでは同じです。この時膝は離れないように注意します。

そして膝から下だけを最初は左方向に振り3秒間キープします。左方向が終わったら右方向に振って同じように3秒間キープします。これを10往復目指して行います。

腕に力が入って肩がすくむようにならないようにしましょう。下腹部を意識して行うことがポイントです。

背中も丸くならないように注意しましょう。

次は脇腹を引き締めるための運動です。膝をつけたまま椅子に座って下さい。そして両手を前でクロスして肩をつかむようにします。ひじは胸につけるようにして下さい。そして上半身を前に45度倒します。

次に骨盤から上を動かすことに意識しながら、上半身を右に傾けるようにします。右が終わったら左に傾けます。傾けた時に3秒間キープして下さい。

体を傾けた時に膝が離れそうになりますが、足は斜めになったりしないように気をつけましょう。腕も体から離さないようにして下さい。