ダンベルを使った背中の鍛え方とより効果を出すためのポイント

胸の筋肉だけではなく、背中の筋肉もある人を見るとかっこいいって思いますよね。

でも、自分もそうなりたいと思うものの、背中ってどうやって鍛えればいいのかわかりづらいと思いませんか?

自宅でこっそり鍛えよう!ダンベルを使った背中の鍛え方とより効果を出すためのポイント、そして注意点について説明します。

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ダンベルを使った背中の鍛え方の基本「ワンハンド・ダンベルロウ」とは?

背中を中心に鍛えることにより、背中にある大きな筋肉である「広背筋」「僧帽筋」「菱形筋」を引き締めることができます。

自宅で手軽に始められる筋力トレーニングには、適度な重さのダンベルがおすすめです。
ダンベルを使うトレーニングと、自分の体の重さを利用した自重トレーニングでは、鍛えられる筋肉の部位に違いがあります。

ダンベルトレーニングの方が、より自分が鍛えたい筋肉の部位を重点的に鍛えることが出来るのです。

ダンベルを使って背中を鍛えるには、「ワンハンド・ダンベルロウ」という方法がよく使われます。

まず、ダンベルを片方の手に持ち、持っていない反対側の手は椅子やベンチなどに置き、体を支えます。

頭を下げ、前傾姿勢になり、肘をゆっくりと引き上げて腹部の横当たりまで引き寄せます。
またゆっくりと元の位置まで戻りたら、この動作を左右10回x2~3セット行います。

背中が丸くなっていたり、体をひねったりすると、見た目も良くないばかりか、肝心の力が正しく伝わりませんので、正しい姿勢で行うように心がけましょう。

両手にダンベルを持つ背中の鍛え方は?

自重トレーニングだと、何も道具が要らないため、自分の好きな時にトレーニングを行うことができますが、いざやろう!と決意してもなかなか持続できないという人も多いのではないでしょうか。

例えば、背中を鍛えるのに有効な自重トレーニングの中に「懸垂」がありますが、懸垂をやり慣れている人でなければ、持続してトレーニングするのは難しいと言えます。

そこでダンベルを利用してトレーニングを行うということは、トレーニングのバリエーションも広がり、自宅でも効率よくトレーニングすることが出来るので、おすすめです。

両手にダンベルを持ってトレーニングする方法で、ベントオーバーダンベルレイズという方法があります。

ベントオーバー(bent over)とは日本語で「前傾姿勢」という意味です。

前傾姿勢になった状態で、ラテラル(lateral)=体の側面を、ダンベルでレイズ(raise)=上げるという意味になります。

このトレーニングを行うことによって、おもに肩周りの「三角筋後部」を鍛えることができます。

肩幅が狭かったり、肩が小さめということでコンプレックスを持っている男性であれば、このベントオーバーダンベルレイズを行うことによって男性らしいがっちりした大きな肩を作ることができます。

まず、足を肩幅に広げ、膝を軽く曲げます。

両手の手のひらを向き合うような形で、ダンベルを両手に持ちます。

腰を起点にして、上半身を折るように上半身を前方に倒したら、両腕を床から水平の位置になるように肩の位置までゆっくりと持ち上げていきます。

この動きを繰り返し行いましょう。

ポイントは、肩甲骨を開いた状態のまま行うということと、背中は丸めずまっすぐな状態にするということです。

ダンベルを使って背中と太もも裏も鍛えよう!その鍛え方とは?

私達の体の筋肉は、体の中心部に近いほど大きく、末端に行くほど小さくなるという傾向があります。

体の中心とは、よく「体幹」や「コア」と呼ばれる場所です。

体幹を鍛えることによって、バランスの良い体を作ることが出来るということを聞いたことがないでしょうか。

例えば、腕だけ鍛えて筋肉をつけたとしても、体幹がグラグラしていれば使い物にはなりません。

背中や、太もも付近の筋肉は、体の中でも大きな筋肉なので、そこを重点的に鍛えることによって、より効率の良い体作りが出来るのです。

ダンベルを使って、背中と太ももを同時に鍛えるトレーニング方法の「ダンベルデットリフト 」をご紹介します。

このトレーニングでは、背中の脊柱起立筋、そして太ももの裏にあるハムストリングスを中心に鍛えることが出来ます。

足は肩幅に開き、胸を張り、肩甲骨を寄せた状態で立ったら、ダンベルを太ももの斜め前あたりに持ちます。

胸を張った状態のまま、先ほどのベントオーバーの姿勢になり、お尻を突き出すように、股関節を起点にして、上体を前に倒して行きます。

そしてダンベルが膝下まできたあたりで、上体をゆっくり戻し、スタートポジションに戻ります。

動作は、この繰り返しですが、大事なポイントは、猫背にならないこと、そして、上体が戻る時も背中に意識を集中させ、力を抜かないことです。

「ワンハンド・ダンベルロウ」の効果をより高めるためのポイントは?

ダンベルを使った背中のトレーニングを行うのに、初心者でも取り組みやすいのは、最初にご紹介した「ワンハンド・ダンベルロウ」という方法です。

ジムに行くと、多くの人が背中を鍛えるために、このトレーニングを取り入れているのが分かります。

動き自体が簡単であることというのもポイントですよね。

ただ、動きが簡単であっても正しい姿勢や方法でなければ、鍛えたい筋肉に力が行き届かず、意味のないトレーニングになってしまう可能性もあります。

このトレーニングを行うにあたり、初心者がやりがちなのが、ダンベルを強い力で握るということです。

これにより、肩や腰などに必要のない力が入ってしまうので、フォームが崩れやすく、体のバランスも悪くなってしまいます。

ダンベルはあくまでおもりとして考え、下に落ちない程度の軽い力で握るのがベストです。

そして、ダンベルを引き上げる時も、鍛えたい背中の筋肉を意識し、ただダンベルを持ち上げるのではなく、しっかりと筋肉に効かせるように引き上げるようにしましょう。

ダンベルで背中を鍛える時には怪我に注意!

ダンベルは、重さも選べ、ジムに通わなくても自宅で簡単に取り組める便利なトレーニング用品ですが、デメリットもいくつかあります。

まず、負荷を自在に選べるため、徐々に重くしていくこともできますが、重くすればそれだけ怪我のリスクも出てきます。

体に疲れがたまっていたり、自分の体に対して、ダンベルの重さが適正ではなかったりした場合に、絶対に怪我をしないとは言い切れません。

また、ダンベルの大きさも色々ありますが、大きいものであれば、自宅に保管する時に場所をとるということもあります。

自宅にトレーニング部屋がある場合は良いですが、自室に置くしかない場合などはダンベルに占める場所が邪魔になるということもあります。

しかし、これらは使う側が正しく使っていれば問題なく使えますし、体を効率よく鍛えるためには便利なアイテムなので、自分の体調を見ながら、そして自分の体に合ったダンベルを使うということが大切です。