腕を細くしたい!二の腕痩せにおすすめの筋トレを実践してみよう

二の腕についてしまった脂肪、どうにかしてすっきり痩せたいと思っている女性はたくさんいるのではないでしょうか。二の腕は、筋トレを行う事で細くすることができる場合もあります。

気になる二の腕の脂肪は、筋トレをしてすっきり解消しましょう。

そこで今回は、二の腕を細くしたい人におすすめの筋トレ方法と、二の腕は痩せにくい理由についてお伝えします。

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ペットボトルを使った筋トレで二の腕痩せ

300~500mlのペットボトルを用意しましょう。重ければ良いということではないので、できる範囲で行ってください。

ペットボトルの代わりに1~2kgのダンベルでもいいでしょう。

ペットボトルで二の腕を意識しながらのトレーニング方法

  1. ペットボトルを片手で持ち、肘を曲げてください。ペットボトルを握る時は、小指と薬指に力を入れましょう。
  2. 肩の位置を絶対にズラさずに、ゆっくりと腕を後ろに伸ばしていきます。伸ばす時は常に二の腕を意識しながら行いましょう。10秒かけてゆっくりと腕をまっすぐ伸ばします。
  3. 力を入れるときには、息を吐きながら行います。腕を伸ばしきったらそこで5秒間キープします。腕はあまり後ろに引き上げすぎないようにしましょう。お尻より少し後ろにくる位置まででOKです。
  4. 10回×3セットが目安です。初めは5回×3セットでもいいでしょう。慣れてきたら、回数やセット数を増やしていきましょう。
  5. 手を後ろに引く時に、手の方向変えると、鍛えられる部分を変えることができます。

二の腕痩せにおすすめの筋トレ

腕を体の後方に持っていき、ヒジを伸ばす力で体を上げる筋トレ「リバースプッシュアップ」も二の腕痩せにおすすめな筋トレとなります。

床に手を付いてトレーニングをしてもいいですし、ベッドやソファーを使って可動域を広く取ることもできます。

腕を外に開くことで負荷を下げることができ、閉じることで負荷を上げられるので自分で負荷を調整することができます。上げるときは素早く体を上げましょう。かかとから頭まで一直線をキープしましょう。

さらに負荷をかけたい場合は脚にウエイトをつけるといいでしょう。

自宅で手軽にできるといえば、「腕立て伏せ」胸・肩・上腕三頭筋を同時に鍛えることができます。上腕を押し出す力ではなく、ヒジを伸ばす力で体を上げれば上腕三頭筋を中心に鍛えることができます。

手幅を肩幅ぐらい狭めることで胸の負荷が減り、腕の負荷を増やすことができます。

上腕三頭筋を鍛えることができるといえば、「ナローグリップベンチプレス」バストアップ効果が期待出来ます。

たるみを解消して二の腕痩せ!腕をねじって行う筋トレ

たるみを解消するには、二の腕ねじりエクササイズがおすすめ

呼吸を連動させて行えば、インナーマッスルにも効果的です。インナーマッスルは、体の内側にある深層筋です。インナーマッスルを鍛えるほど、脂肪を燃焼しやすい痩せやすい身体になります。

二の腕ねじりエクササイズ筋トレ方法

  1. 胸を張り、頭頂部が後ろに引っ張られるイメージで立ちましょう。
  2. 肩の関節と肩甲骨を使い、外側に向かって腕をねじります。鼻から大きく息を吸ってください。
  3. 肩の関節と肩甲骨を使って、内側に向かって腕をねじり、口から大きく息を吐きます。
  4. だいたい、3分から5分かけて行ってください。肩と腕をできるだけ下げましょう。
  5. 耳、骨盤、くるぶしが一直線になるようなイメージで行い、目線はできるだけ遠くにします。
    ねじるときは勢いをつけずゆっくりねじることが大切です。
    2週間続けると、体の変化に気がつくと思います。肩の関節や肩甲骨を使うので、肩回りの血行が促進されます。
    背中の筋肉を意識して行うことで、背中痩せや猫背の予防ともなりますよ。

二の腕痩せをしたい時はどんな方法で筋トレをしたらいい?

筋肉には大きく分けると二種類となり、「瞬発筋」と「持久筋」になります。10回前後の反復回数で限界がくるような強く短い運動で鍛えられるのが瞬発筋です。20~30回前後の反復回数で限界がくる弱く長い運動で鍛えられるのが持久筋となります。

二の腕を太くせずに鍛えるのに必要なのは、持久筋となります。

二の腕には二つの筋肉があり、上腕二頭筋と上腕三頭筋になります。

上腕二頭筋と上腕三頭筋を一日おきに鍛えといいでしょう。筋肉は一度鍛えたら48時間の回復時間が必要となります。

上腕三頭筋を鍛えるのは、膝つき腕立て伏せやダンベルフレンチプレス、ダンベルキックバックがおすすめです。また、上腕二頭筋を鍛えるのには、ダンベルローイング、ダンベルカール、ダンベルハンマーカールを行いましょう。二つの筋肉を一日おきに交互に鍛えていきましょう。

女性の場合は、そもそもムキムキの筋肉を作るにはかなりの努力が必要となります。そこまで心配する必要はありませんが、正しい重量回数設定でトレーニングをすることが大切となります。