腹筋運動を日常動作で。簡単な姿勢で眠っている筋肉を呼び覚ます

腹筋を鍛えるための知識があれば、キツイ『上体起こし』以外の運動でスッキリしたお腹周りを手に入れることができます。

子供の頃は簡単にできていた腹筋ですが、大人になり全身の筋肉が全体的に衰えた(と思われる)今では、正しいフォームで腹筋をすることが難しく感じると思います。

いわゆる『上体起こし』ではないアプローチで、お腹まわりをすっきりさせながら鍛えていきませんか?

日常の生活を筋肉とともに支えていきましょう!

激しいトレーニングを1回行っても、意味がありません。

続けられるメソッドで、日常生活に取り入れながら腹筋を鍛えていきましょう。

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腹筋は簡単な運動に思えるけど続けることが難しい。その理由とは

お腹周りが気になったときに効果的なのが腹筋運動です。腹筋をすることでウエスト周りが引き締まり、また美しい姿勢や体力維持のためにも続けていきたいところでしょう。ですが、どうしても腹筋って続かないものです。腹筋に効果的な上体起こしはきつい運動ですが、必要な道具などがなく手軽に始めることができます。それでも続けることができないのには、他に原因があるのかもしれません。

まずは生活自体を見直してみてください。不規則な生活をしていると腹筋を習慣にすることが難しくなります。特に仕事が忙しくて帰宅が遅い人は、腹筋をする時間を確保するのも難しく、疲れているところに腹筋をする気にもなれないでしょう。残業や飲み会で腹筋ができない日が続くとモチベーションも下がってしまいます。

すぐに効果を期待したり、意気込んで目標を高くしすぎても挫折しやすくなります。腹筋を始めたからといって、すぐに効果は表れません。また、目標を高くしてハードなメニューを設定しても無理があります。普段から運動をしていないのなら、最初のうちは低めの設定をして、徐々に回数などを増やしていきましょう。まずは続けることが大切です。

腹筋運動は『上体起こし』だけじゃない!この世で一番簡単な腹筋方法

腹筋といえば上体起こしを思い浮かべますが、運動不足の人にとっては上体起こしはきつくて挫折してしまうことが多いです。腹筋を鍛えるには上体起こし以外にも方法があります。まずは簡単な方法から取り入れてみましょう。

誰でもできる簡単な腹筋のやり方

  1. 床に膝を曲げて座ってください。体育座りの上体です。
  2. 両方の腕で膝を抱え、背中を丸めたら、そのまま後ろにゴロンと転がり背中を床につけてください。
  3. その状態のまま、体を縦に揺らしてください。頭を上げたら、次はお尻が上がるという動きです。

簡単なので誰でもできると思います。最初は10回揺らし、徐々に回数を増やしていき、20回を目標にしてください。簡単な動きなので軽く感じるかもしれませんが、ちゃんと腹筋に効果が出てきます。

 

この動きに慣れてきたら、レベルアップした動きに挑戦してください。

 

  1. 先ほどと同じ姿勢を作ってください。膝をかかえて後ろに倒れ、背中を床につけます。
  2. 膝を抱えている腕をはずし、体を揺らします。腕をはずしただけなのに、きつく感じると思います。この動きも最初は10回から始め、徐々に回数を増やして20回を目指してください。
  3. 腕を外して20回できるようになったら、今度は仰向けになります。
  4. かかとをくっつけて、足の先は開いてください。そして頭と足を少しだけ床から上げて姿勢をキープしたら、体を縦に揺らしてください。

簡単な動きですが、レベルを上げると結構きつい動きだと思います。ちゃんと腹筋に効果が期待できますので、ぜひ挑戦してみてください。

いつでもできる腹筋運動!簡単だけど結構キツイ『ドローイン』

腹筋運動は床に寝転んでするものが多いですが、ドローインはどこででもできる腹筋運動になります。

道具や場所などが必要ないので、いつでもすぐにできる便利な腹筋です。

ドローインはお腹をへこませる動きをします。簡単な動きですが、お腹のインナーマッスルを使うことで、もともと持っているが使っていなかった筋肉を目覚めさせる役割があります。

ドローインのやり方

  1. 背筋を伸ばして立ちます。
  2. おへそを背中にくっつけることを意識して、お腹をへこませてください。ウエストがきついズボンを履くことをイメージしてみると良いでしょう。
  3. お腹をへこませた状態で30秒キープします。30秒がきつい場合は短くしても構いません。ドローインはお腹の眠っていた筋肉を呼び覚ますのが目的なので、30秒より短くても長くても問題ありません。自分できついと感じる長さが丁度良いです。

ドローインは簡単な動きで、どこででもできますので、1日6回を目安に続けてください。通勤電車の中や歯磨きをしながら、テレビを見ながらすることもできます。

腹筋は動かせばいいというものではない!簡単そうにみえてキツイプランクを取り入れて

腹筋運動に慣れてきたと思ったら、もしくは腹筋にちょっと自信がある人なら、次はプランクをしてみてください。

プランクは簡単な動きですが、意外ときつい腹筋になります。
プランクは板という意味で、体を板のような姿勢にしてキープする腹筋になります。姿勢が大切なので、正しい姿勢を意識して行ってください。

プランクのやり方

  1. 両肘を床につけてうつ伏せになってください。
  2. つま先をたててかかとを持ち上げます。
  3. 足の先から頭の先までまっすぐになるような姿勢を作ったら、30秒間キープしてください。お腹に力が入ることを意識してください。
  4. これを3セット行います。

きつい動きになりますので、姿勢が崩れないように気をつけてください。お尻がぽっこり上がったり、お腹が落ちたりしてしまいがちです。また、力を入れると呼吸をとめてしまいますので、自然な呼吸を意識してください。

基本のプランクでもきつくて出来ない場合は、膝を床につけても良いです。膝を床につけたら、両肘をつけて上体を持ち上げ、頭から膝までが一直線になるような姿勢のままキープしてください。この場合も30秒キープし、3セットを目安に頑張りましょう。

どの腹筋を動かしているのかを意識して

腹筋を鍛えたい場合は、どの腹筋を使っているのかを意識しながら行うことが大切です。腹筋運動はきついため、気づかないうちに腹筋ではなく他の部分を使って動作をしている場合もあります。間違ったやり方をしていると、体に変な負担がかかり痛めてしまうことがありますので気をつけてください。

腹筋には一番目に見えてわかる腹直筋の他にも、腹横筋、内腹斜筋、外腹斜筋があります。腹筋を鍛えたときに一番効果がわかりやすいのが腹直筋のため、ついつい腹直筋ばかりを意識して鍛えてしまいますが、例えばウエストのくびれを作るためには内腹斜筋も大切です。全てをまんべんなく鍛えることがポイントになってきます。

お腹の表面にある腹直筋は、お腹を引き締めたいときに鍛えます。男性なら腹直筋を鍛えるとお腹が割れて見えます。
腹横筋は内側にある筋肉になり、インナーマッスルです。腹横筋を鍛えると代謝を上げやすくすることが期待できます。同じ運動をしていても脂肪燃焼にも効果が高くなりますので、ぜひ鍛えておきたいところです。

腹筋を行うときは全ての筋肉をバランス良く鍛えることが必要です。腹筋運動には初心者向けの軽いものもありますので、まずは自分でできる動きから始め、長く続けるようにしてくださいね。